ШАГ ДВА: ЕДИМ МЕНЬШЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ

Шаг один поможет вам достигнуть вашего желаемого веса, если вы будете потреблять ровно столько калорий, как если бы вы уже достигли этого веса. Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете повысить планку и рассмотреть возможность усовершенствования вашей программы снижения веса, приступив к сознательному ограничению калорийности, съедая ещё меньше, чем нужно для поддержания вашего нового веса.

Методика ограничения калорийности была впервые упомянута в 1982 году в Журнале геронтологии и привлекла внимание публики своим заманчивым обещанием радикального продления жизни. В том исследовании лабораторные крысы, которые питались нормальной пищей, жили обычные 1000 дней. Крысы, которым давали такое же количество витаминов, минералов, белков и необходимых насыщенных жирных кислот, но на треть меньше калорий, жили по 1500 дней, демонстрируя тем самым, что ограничение питания удлиннило их жизни на 50 процентов. Этот дополнительный срок отличался также хорошим качеством жизни (насколько хороша может быть жизнь лабораторной крысы). Крысы, ограниченные в калориях, были более энергичные, менее слабые и лучше справлялись с забегами по лабиринтам, чем контрольные крысы. Их имунная система была сильнее, у них было меньше случаев заболеваний раком, диабетами и катарактой.

На сегодняшний день более 2000 исследований, где использовалось ограничение калорий, подтвердили эти результаты на множестве других видов животных. И хотя еще не прошло достаточного количества лет, чтобы установить, удлинняет ли ограничение калорий жизнь человека на 50 процентов, исследования на людях, практикующих ограничение калорий, показали те же самые признаки приостановки старения, которые провялялись у подопытных животных в лабораториях. Исследования по ограничению калорий привели к теории, согласно которой каждый вид живых существ может сжечь определённое число калорий за время своей жизни, таким образом чем меньше калорий сжигается каждый день, тем больше дней нужно, чтобы сжечь то число калорий, после которого включатся механизмы заболеваний и старения.

ХАРЭ ХАЧИ БУ

Становится ясным, что вам не нужно ограничивать калории на 30-35 процентов, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья. Исследования долгоживущих человеческих популяций, таких как японцы, подтвердили, что ограничение калорий на меньшие значения также приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Перед приёмом пищи для японцев характерно говорить "Харэ хачи бу", что означает "желудок на 80 процентов полон". Японцы стараются не переедать при каждом приёме пищи и, ограничив количество калорий на 20 процентов, они добились радикального продления молодости и продолжительности жизни. В Японии ходят истории о 85-летних врачах, которые всё еще практикуют и о 100-летних инструкторах тай-чи. Кроме того, средняя продолжительность жизни в Японии сегодня составляет 82.1 года, что является одним из лучших показателей в мире, на 4 года больше чем средняя продолжительность жизни 78.1 лет в США, таким образом вместо рекомендаций по полномасштабному ограничению калорий на 30-35 процентов, мы рекомендуем "харэ хачи бу" ограничение калорий, которое на 10-20 процентов ниже уровня калорий, необходимых для поддержания веса.

Эффекты улучшения здоровья и удлинения продолжительности жизни при ограничении калорий были объяснены несколькими факторами. Ограниченные в калориях животные имеют значительно более низкие уровни глюкозы в крови и телесного жира, что может защищать их против заболеваний, связанных с высокими уровнями глюкозы и жира, например таких как диабеты второго типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов образуется по мере того, как пища метаболизируется. При этом уменьшается общий уровень повреждений от свободных радикалов, включая мутации ДНК, которые ведут к раку. В самом деле, у животных, ограниченных в калориях, более активны занимающиеся ремонтом ДНК энзимы. Нет сомнений, что ограничение калорий предлагает некоторые увлекательные перспективы, но рекомендуется определённая осмотрительность, перед тем как вы перейдёте на ограниченную в калориях диету. Существуют ограничения на уровень того, насколько можно сократить калории до того, как эффекты станут вредны для жизни. Слишком сильное сокращение ведёт к недостатку жизненно важных витаминов, минералов, белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, что может привести к болезни или даже смерти. В опытах с лабораторными животными этот предел ограничения оказался равен двум третям от числа калорий, потребляемых животными, когда им разрешали питаться без ограничений. Вам не придётся приближаться к этому пределу, если вы будете придерживаться нашей программы ограничения калорий, которая уменьшает их на 20 процентов от необходимой для поддержания заданного веса. Хотя потеря веса, происходящая при ограничении калорий, полезна для организма до определённой точки, люди, которые стараются приблизиться к двум третям калорий, как в экспериментах с животными, теряют очень много веса и выглядят костлявыми и слишком худыми. В свете перспективы потенциального вреда для здоровья от нехватки питательных веществ, и учитывая, что исследования по ограничению калорий на людях достаточно малочисленны, мы рекомендуем придерживаться средней формы ограничения калорий в 10-20 процентов.

• Большинство людей могут переносить ограничение калорий на 10-20 процентов без опасности для здоровья при условии, что оптимальные уровни питательных веществ поступают в организм. Вы можете использовать онлайн программы, чтобы отслеживать потребление питательных веществ и калорий. Мы рекомендуем калькулятор калорий и питательных веществ, разработанный недавно доктором Роем Валфордом, пионером в области ограничения калорий. ДВИДП - интерактивный диетический планировщик доктора Роя Валфорда, доступен платным членам Общества ограничения калорий (www.calorierestriction.org). Вступив в Общество ограничения калорий (и уплачивая членские взносы, составляющие 35 долларов в год) вы получите полный доступ к ДВИДП. Использование ДВИДП поможет вам убедиться в том, что вы получаете необходимое количество всех питательных веществ, находясь на ограниченной в калориях диете.

• Ешьте продукты с богатым содержанием волокон и питательных веществ, таких как овощи с низким содержанием крахмала (брокколи, шпинат, цуккини и др.) и избегайте богатых крахмалом продуктов (картофель, рис, макароны и др.)

• Старайтесь получить все питательные вещества, которые вам необходимы, поддерживая здоровый баланс углеводов, легко усваиваемых белков и полезных жиров (смотрите Главу 11) и принимая подходящие пищевые добавки (смотрите Главу 12).

Следуя умеренной программе ограничения калорий в 10-20 процентов, вы неизбежно потеряете некоторый вес. Для примера Таблица 13-4 выше показывает нам, что 59-килограммовая женщина со средней физической активностью потребляет примерно 1950 калорий в день для поддержания её веса. Если она сократит количество калорий на 10 процентов или 195 калорий, её вес в итоге установится на отметке 53.5 килограмма, то есть она потеряет 5.5 килограммов веса. Средней активности 90.7-килограммовый мужчина, который решит потреблять на 20 процентов меньше калорий, через некоторое время сбросит вес до 72.6 килограмм. Таблица ниже показывает количество калорий, соответствующих проценту уменьшаемого веса.

Таблица 13-5: Определение вашего уровня калорий для сброса веса

Читатель: Вы упомянули ранее ген, который приводит к тому, что неиспользуемые калории откладываются в моих жировых клетках.

Рэй: Да, ген жирового инсулинового рецептора (ЖИР, FIR).

Читатель: И способ отключить определённые гены.

Рэй: Да, РНК-интерференция. Она по сути уничтожает РНК, занимающуюся экспрессией гена.

Читатель: Хорошо, так может мне просто отключить этот ген? Тогда можно будет есть вкусное сливочное мороженое.

Рэй: Да, отключения гена жирового инсулинового рецептора отличная идея. Когда этот ген был подавлен в животных (используя другой, который тоже отключает гены), эти животные получили большинство преимуществ ограничения калорийности, включая потерю веса, но при этом они ели много.

Терри: Конечно, как и большинство других вмешательств в работу организма, это нужно как следует протестировать и провести через весь процесс утверждения. Биотехнологические компании работают над этим сейчас.

Рэй: И есть по-крайней мере еще одно дальнейшее соображение, заключающееся в том, что ЖИР ген нужно отключать только в жировых клетках. Если его отключить в, скажем, клетках мышц, это приведёт к потере мышечной массы. Существуют способы ограничения воздействия РНК-интерференции только специфичными типами тканей, но это уже представляет сложность.

Терри2023: Пожалуй, мне приятно сообщить, что здесь в 2023-м году этот концепт был доведён до совершенства.

Читатель: Чудненько, я не уверен что это сливочное мороженое доживет до тех дней, но я рад что смогу наслаждаться другим мороженым потом.

Терри2023: Ну, тебе все же надо заботиться о качестве тех калорий, которые ты потребляешь. Подавляющие ЖИР-ген препараты защитят тебя от набора веса из-за лишних калорий, но они не защитят тебя от сахара и насыщенных жиров.

Рэй2034: Для этого тебе нужно подождать немного дольше. В 2030-х нанороботы осуществляют мониторинг питательных веществ в крови и удаляют нежелательные вещества, такие как токсины или избыточный сахар, добавляют питательные вещества, которые ты не получаешь с пищей, поддерживают оптимальные гормональные уровни и т.д.

Читатель: Так это, как насчет сливочного мороженого?

Терри2034: Ну, если ты можешь подождать четверть века, то тебе можно будет его есть столько, сколько захочешь.

Рэй2023: Да, всё о чем теперь приходится волноваться это, что оно тебе приестся!

УПРАЖНЕНИЯ

"Ваша программа упражнений - работа с весом, йога, ходьба, помогла нам сохранить наши тела сильными и гибкими с минимумом затрат времени. Приблизительно за час упражнений в день мы значительно укрепили наши тела. Когда с нами случается несчастный случай или падение, наши тела очень быстро восстанавливаются. Мы продолжим использовать эту программу на протяжении всей жизни. Нам нравится знать, что наши показатели хороши, но особенно нам нравится то, как хорошо мы себя ЧУВСТВУЕМ, занимаясь по этой программе.

- Беверли (65 лет) и Кен (66 лет), Штат Массачусетс, США

Упражнения не только сделают вас сильнее - они также являются одной из самых крепких опор в вашей программе по предотвращению заболеваний. Регулярные упражнения являются критическим компонентом программы "Переступи пределы", которая поможет вам прожить достаточно долго, чтобы жить вечно. Однако, кажется очень мало людей способны выделить время или найти в себе достаточно энергии, чтобы последовательно придерживаться программы. Хотя только часть из нас способна упражняться регулярно, никто не сомневается в оздоровительных эффектах упражнений. В действительности, новости из медицинской литературы становятся всё лучше и лучше. Для примера:

• Исследование 2007 года, в котором участвовали 16 000 ветеранов-мужчин, продолжалось 7 с половиной лет и показало, что упражнения смогли понизить риск смертности у ветеранов на 50-70 процентов в зависимости от выполняемого объёма упражнений. Авторы исследования заключили, что отсутствие упражнений является даже более значительным фактором риска ранней смертности, чем холестерин, липопротеины высокой плотности (HDL) и липопротеины низкой плотности (LDL).

• В 2007 исследование итальянских учёных показало, что чем больше упражнений вы делаете, тем меньше риск заболевания болезнью Альцгеймера.

• Исследование, опубликованное в 2008 году, в котором участвовали 12 000 взрослых жителей Дании, показало, что комбинирование регулярной физической активности с умеренным потреблением алкоголя уменьшило риск сердечного удара на 50 процентов и понизило смертность от других причин на одну треть.

• Выпуск журнала "Архивы внутренней медицины" Американской медицинской ассоциации за 28 января 2008 года сообщил о результатах исследования, проведённого в Англии и США, в котором было установлено, что физическая активность в свободное время у мужчин и женщин вызывает увеличенную длину теломеров лейкоцитов (белых кровяных клеток) по сравнению с малоподвижными индивидуумами. Увеличенная длина теломеров связана с большей продолжительностью жизни.

В попытке побороть малоподвижный образ жизни, который присущ столь многим взрослым людям, Американский колледж спортивной медицины объединился с Американской медицинской ассоциацией для продвижения программы "Упражнения в медицине". Цель программы - убедить врачей рассматривать физическую активность как один из важных показателей, который будет учитываться при обследованиях, наравне с кровяным давлением и пульсом.