Рубленые бифштексы из индейки с имбирем

Свежий имбирь дает наилучший аромат, так как масла выделяются во время приготовления блюда. Грибы придают своеобразие рубленому мясу индейки и отдают этим бифштексам часть своей мясистости. Бифштексы можно подавать на стол с лапшой ширатаки или зеленью шпината, получится деликатес с низким содержанием углеводов.

1,25 фунтов постного измельченного мяса индейки

половина луковицы среднего размера, мелко порезать

3 унции (примерно 85г) грибов шиитаке, мелко порезанных;

кусочек имбиря размером около 5см, очистить и мелко порезать

1 столовая ложка прокрученного чеснока

2 чайных ложки соевого соуса с низким содержанием соли

В большую миску сложите мясо индейки, лук, грибы, имбирь, чеснок и соевый соус. Аккуратно мешайте чистыми руками до образования однородной смеси. Вылепите 6 котлет.

Прогрейте сковороду-гриль с антипригарным покрытием на умеренно-высоком огне. Жарьте котлеты 5 минут с каждой стороны, или пока температура в центре каждой котлеты не будет 73°С (используйте кухонный термометр).

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 236

Жир: 12 г (47% калорий из жира)

Белки: 26 г (47% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (6% калорий из углеводов)

При обжарке перечной мяты в оливковом масле оно получается острым, а лёгкая обжарка овощей позволяет сохранить их питательную ценность и сделать их хрустящими.

Соевый цыпленок

Малой порции это вкуснейшего маринада хватит надолго. А вы получите весь великолепный аромат без излишних калорий. Иногда, для разнообразия и чтобы усилить аромат птицы, можно использовать мясо курицы с костями (кожицу удалите, чтобы исключить ненужные жиры).

3 фунта куриной грудки и ножек без шкурки

2 зубчика чеснока, порезать

2 столовых ложки соевого соуса с низким содержанием соли

2 столовых ложки хереса

1,5 столовых ложки соевого соуса

0,25 чайной ложки острого перечного соуса

0,5 чайной ложки соли

В большом стеклянном контейнере смешайте курицу, чеснок, слабосоленый соевый соус, херес, соевый соус, перечный соус и соль. Оставьте в холодильнике на несколько часов или всю ночь.

Разогрейте духовку до 175-180 °С. Выложите куски курицы и маринад на противень и закройте алюминиевой фольгой. Выпекайте в течение 60 минут, или пока температура в самом толстом месте не будет 74°С (используйте кухонный термометр).

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 323

Жир: 11 г (32% калорий из жира)

Белки: 5 г (66% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 2 г (2% калорий из углеводов)

Цыпленок по-провансальски

Если отбить куриную грудку, то получится вкусная отбивная котлета, которую можно быстро приготовить на плите. Имейте в виду, что в зажаренных продуктах образуется акриламид, потенциальный канцероген, так что следите за тем, чтобы не передержать пищу на плите.

1 фунт (450 гр.) куриной грудки без шкурки и костей

2 столовых ложки оливкового масла высшего качества (extra-virgin)

4 перемолотых зубчика чеснока

5 нарезанных помидор

4 унции (113,4 г) нарезанных молодых шампиньонов

0,25 стакана нарезанной свежей петрушки

3 столовых ложки свежего тимьяна

1/3 чашки белого вина

Отбейте куриную грудку между двумя листами вощёной бумаги до толщины примерно 1,25 см.

Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте чеснок и готовьте примерно 1 минуту, или пока он не даст запах. Положите в сковороду курицу и обжарьте каждую сторону в течение минуты. Добавьте помидоры, грибы, петрушку, тимьян и вино и продолжайте готовить ещё 10 минут или до готовности курицы.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 313

Жир: 11 г (32% калорий из жира)

Белки: 37 г (49% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 10 г (14% калорий из углеводов)

Цыпленок в горшочке

Slow cooker - это удобный вариант приготовить еду в горшочке без лишнего жира или возни. В этом блюде представлена куркума, исключительно здоровая часть приправы карри, которую исследуют из-за её анти-воспалительных и противораковых свойств.

1 пинта (~0.5 кг.) брюссельской капусты

3 фунта (1.4 кг.) порезанной кубиками куриной грудки без шкурки и костей

16 мелких или 4 больших моркови, порезанных ломтиками

1 стакан порезанной кубиками репы или брюквы (ревеня?)

1 стакан порезанного кубиками пастернака

1 стакан нарезанного лука порея (только белой части)

12 мелких чищеных луковиц

0,5 чайной ложки сухого тимьяна или 2 веточки свежего тимьяна

1 лавровый лист

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

1 чайная ложка куркумы

2 целых зубчика чеснока

2 стакана нежирного куриного бульона или воды

0,5 стакана белого вина

2 столовых ложки вустерского соуса

Поместите все ингредиенты, кроме вустерского соуса, в slow cooker. Готовьте 4 или 8 часов, в зависимости от режима.

Добавьте вустерский соус. Вуаля!

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 448

Жир: 7 г (15% калорий из жира)

Белки: 67 г (63% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 15 г (16% калорий из углеводов)

Вегетарианские рецепты

Ширатаки со слегка обжаренными овощами

Блюдо с лапшой и такой низкой калорийностью было бы невозможно приготовить, не будь ширатаки. В этом рецепте углеводы - это почти исключительно низкогликемические углеводы из овощей. Оливковое масло категории "extra virgin" даёт блюду здоровые жиры, и в процентном соотношении их становится больше, т.к. калорийность низкая. Это блюдо отлично подходит для питания с ограничением калорийности.

1 пачка (примерно 226,8 г) лапши ширатаки в виде спагетти

пучок нарезанной спаржи

2 чайных ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

4 столовых ложки нарезанного ломтиками лука-шалот

2 зубчика продавленного чеснока

большой помидор, мелко нарезать

1 столовая ложка мелко порезанной свежей орегано

молотый черный перец

Промывайте лапшу ширатаки под холодной водой в течение 5-10 минут. Доведите воду в количестве 1,9-2,8 л (2-3 кварты) до закипания. Закиньте в неё ширатаки и готовьте в течение трёх минут, иногда помешивая. Затем воду слейте и оставьте остывать.

Бланшируйте спаржу паром пару минут, пока она не станет немного мягче. Разогрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на умеренно высоком огне. Добавьте лук-шалот и чеснок и готовьте 2 минуты, до появления аромата.

Добавьте в сковородку помидор, спаржу и орегано. Приправьте по вкусу черным перцем. Готовьте 2 минуты, иногда помешивая, до размягчения помидора. Снимите с огня. Добавьте лапшу и перемешайте.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 115

Жир: 5 г (42% калорий из жира)

Белки: 5 г (11% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 10 г (47% калорий из углеводов)

Настоянные ломтики тофу

Тофу - это хорошо сбалансированный источник белков для вегетарианцев, так как он содержит все восемь жизненно важных аминокислот. Каждая унция (28,35 г) тофу содержит примерно 8 мг соевых изофлавонов, которые, как считается, способствуют профилактике сердечных заболеваний и снижению холестерина.

2 столовых ложки соевого соуса

2 столовых ложки овощного бульона

0,5 столовой ложки нарезанных перьев зеленого лука

1 чайная ложка мелко нарезанного лемонграсса

1 чайная ложка прокрученного чеснока

0,5 столовой ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

щепотка свежего молотого черного перца

щепотка стевии

1 пачка (примерно 297,68 г) лёгкого тофу высокой твердости, порезать на 10 частей

В мелкой посуде смешайте соевый соус, бульон, лук, лемонграсс, чеснок и масло. По вкусу добавьте черный перец и стевию. Выложите кусочки тофу в получившуюся смесь. Закройте блюдо и поставьте в холодильник на всю ночь. Можно подавать на стол, используя маринад как соус.

10 порций (каждая по 28,35 г)

Пищевая информация одной порции:

Калории: 20

Жир: 1 г (40% калорий из жира)

Белки: 2 г (45% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 1 г (15% калорий из углеводов)