Вегетарианские фаршированные помидоры

Помидоры, являясь хорошим источником ликопина и витаминов, будучи фаршированными здоровой крупой или бобами, представляют собой питательный гарнир. Ликопин растворяется в жире и поэтому, если его употребить в пищу вместе с высокожирными оливковым маслом или сыром, поглощается более легко.

4 больших зрелых помидора

половина получившего плова рецепта "Плов с обжаренной кинвой" (стр. 290)

2 столовых ложки оливкового масла категории "extra-virgin", по отдельности

2 столовых ложки тёртого сыра пекорино

Прогрейте духовку до 190 °С. Удалите сердцевину у помидоров. Фаршируйте каждый одной ложкой плова с кинвой.

Вылейте 1 столовую ложку масла на металлический лист для выпекания. Выложите на него помидоры и полейте их оставшимся маслом (1 столовая ложка). Посыпьте тёртым сыром. Запекайте в течение 20 минут или пока не зарумянятся.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 250

Жиры: 14 г (48% калорий из жиров)

Белки: 9 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 20 г (40% калорий из углеводов)

Плов с обжаренной кинвой

Кинва - это древнее, не содержащее глютена цельное зерно, которое можно в меру использовать. Вегетарианцам она будет полезна своим полным набором белков (содержит все 8 жизненно необходимых аминокислот). Кинва приятно пахнет ореховым ароматом и является хорошим источником магния, который способствует расслаблению кровеносных сосудов, снижает частоту случаев головной боли, а также поддерживает сердце здоровым.

1 стакан промытой и просушенной кинвы

2 чайных ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

2 зубчика чеснока

1 мелко нарезанный красный болгарский перец

2 кочана молодой китайской капусты, нарезать (примерно 4 стакана)

0,5 стакана колотого миндаля (со шкуркой)

морская соль и черный перец

1 пучок мелко порезанного зеленого лука

В кастрюле среднего размера доведите до закипания 2 стакана воды на умеренно высоком огне. Добавьте кинву. Закройте крышкой и кипятите на медленном огне до впитывания всей жидкости.

В воке или большой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренно высоком огне. Чтобы придать аромат маслу, раздавите зубчики чеснока плоской частью поварского ножа, перед тем, как положить их в сковороду. Добавьте болгарский перец и готовьте 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте китайскую капусту и миндаль. Готовьте ещё минуту, или пока капуста не посветлеет. Добавьте кинву и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу, перед подачей на стол посыпьте зеленым луком.

8 порций (каждая по стакану объёмом)

Пищевая информация одной порции:

Калории: 147

Жиры: 6 г (35% калорий из жиров)

Белки: 6 г (15% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 15 г (50% калорий из углеводов)

Гарниры и закуски

Брюссельское соте

Брюссельская капуста, овощ семейства крестоцветных, как и кочанная капуста, на которую она внешне похожа, содержит большое количество витаминов А и С, а также много бета-каротина. А лучше всего то, что исследования показывают, что она может помочь предотвратить рак толстой кишки. Если нет летней тыквы, ее можно заменить на проваренную зимнюю.

2 чайных ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

4 прокрученных зубчика чеснока

0,5 (230 гр.) фунта брюссельской капусты, почистить и нарезать половинками

1 большая жёлтая летняя тыква, порезать кусочками примерно по 1,25 см

1 нарезанный помидор

Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно высоком огне. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту или до появления аромата. Добавьте брюссельскую капусту и продолжайте готовить 2-3 минуты, или пока она не станет мягкой. Добавьте тыкву и готовьте ещё 2-3 минуты, или пока она не станет мягкой. Положите помидор, готовьте ещё 1-2 минуты, капуста и тыква должны быть мягкими, а помидор начать размягчаться.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 72

Жир: 3 г (41% калорий из жира)

Белки: 3 г (10% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 7 г (49% калорий из углеводов)

Лимонная морковь с тмином

Несмотря на небольшой список ингредиентов, сильный аромат может вас удивить. Кислинка лимона уравновешивает естественную сладость моркови и семян тмина.

2 стакана молодой моркови (около 12 унций/340 г)

1 столовая ложка семян тмина

сок 1 лимона (1-2 столовые ложки)

1 чайная ложка цедры лимона

Положите морковь в кастрюлю и залейте водой. Добавьте семена тмина и готовьте на умеренно-высоком огне в течение 0 минут, или пока морковь не станет нежно-хрустящей.

Слейте воду через сито и положите морковь назад в кастрюлю (часть семян тмина останется на моркови, но можно добавить сколько угодно из сита). Добавьте лимонный сок и цедру и помешайте до смешивания.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 32

Жир: 1 г (3% калорий из жира)

Белки: 1 г (5% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 6 г (92% калорий из углеводов)

Чесночная капуста

Капуста прямо-таки насыщена витамином К, который способствует защите организма от рака. Если вы принимаете антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь), вам важно постараться поддерживать уровень потребления витамина К постоянным, так как его изменение влияет на дозировку этих препаратов. Пикантный лимон осветляет землистый цвет капусты и естественным образом способствует уменьшению потемнения (окисления) её листьев.

2 столовых ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

3-4 зубчика прокрученного чеснока

1 кочан капусты, с вырезанной кочерыжкой, крупно порезать

выжать сок одного лимона

0,25 стакана воды