Запеченная треска по-французски

Треска является универсальной рыбой, и приготовленная с эстрагоном приобретает уникальный вкус. Рекомендуем запекать в маринаде для сохранения аромата морепродуктов.

Столовая ложка рисового или винного уксуса

Столовая ложка оливкового масла

Дижонская горчица

Пол-ложки сушёного эстрагона или 1 ложку свежего нарезанного эстрагона

1/8 столовой ложки перца

4 кусочка филе трески по 180 грамм

Предварительно нагреваем духовку при Т 230 градусов

В большой миске взбейте уксус, масло, горчицу, эстрагон, и перец. Промыть рыбу и высушите. Обмазать рыбу смесью горчицы. Поставить в холодильник на 15 минут

Равномерно разложить рыбу, перекрывая тонкие места, в мелкой кастрюле запекать, предварительно сбрызнуть все оставшимся маринадом. Запекать открытой, в течение от 7 до 10 минут, в зависимости от толщины, или пока рыба не станет легко прокалываться вилкой.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 243

Жир: 8 г (31% калорий из жира)

Белки: 39 г (68% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 0.3 г (1% калорий из углеводов)

Птица

Цыпленок, запеченный с луком-пореем

Паровая обработка в пакетах сокращает время приготовления, сохраняет ингредиенты влажные и ароматные, и помогает поддерживать содержание питательных веществ пищи. Для удобства сделайте эти пакеты заранее, чтобы приготовить в духовке легкий, здоровый ужин.

2 куриных грудки без костей и шкурки 250 грамм

4 столовых ложки дижонской горчицы

2 лук-порей (белая часть), нарезать соломкой размера части, 2 средние моркови, нарезать соломкой

Свежий тимьян

Свежемолотый черный перец.

Разогрейте духовку до 200 градусов

Нарежьте куриное филе вдоль пополам, чтобы сделать 4 равные части. Поместите один кусочек курицы в центре кулька из алюминиевой фольги. Сверху 1 чайную ложку горчицы и одну четверть лук-порей и морковь. Посыпать тимьяном и перцем. Заверните фольгу в виде пакета обжимая края, чтобы запечатать. Повторите с остальными ингредиентами

Равномерно распределить пакеты на протвине и выпекайте в течение 12 минут, или пока термометр, вставленный в толстую часть пакета покажет около 75 градусов.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 205

Жир: 4 г (17% калорий из жира)

Белки: 33 г (69% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 6 г (14% калорий из углеводов)

Острые тайские полоски

Для этого жаркого одинаково хорошо подходит куриное филе или тофу. Используйте натуральное арахисовое масло или выжмите из арахиса самостоятельно, чтобы избежать излишних жиров. Консервированное кокосовое молоко с низким содержанием жира и банки нарезанного лемонграсса доступны в большинстве отделов специализированных продуктов в магазинах.

1/2 чашки натурального арахисового масла

2/3 чашки обезжиренного кокосового молока

1 /2 чашки овощного бульона с низким содержанием соли

2 чайных ложки приправы карри

1 чайная ложка хлопьев красного перца (довольно распространенная пряность, red pepper flakes)

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла категории extra-virgin

полфунта (230 гр.) куриной грудки без шкурки и костей или тофу, соль и нарезанный ломтиками перец

1 фунт (450 гр.) свежей зеленой фасоли, нарезать кусочками по 5 см, бланшировать

1 чашка нарезанной брокколи

2 больших красных болгарских перца, нарезать полосками

1-2 стакана шинкованной моркови

2 столовых ложки мелко покрошенного свежего имбиря

4-5 зубчиков чеснока, пропущенного через чеснокодавилку (мясорубку)

1/4 стакана лемонграсса, нарезанной ломтиками

1 пучок зеленого лука, нарезанный

3 столовых ложки сухой кокосовой стружки

В маленькой миске смешайте вместе арахисовое масло, кокосовое молоко, овощной бульон, приправу карри, хлопья красного перца и соевый соус. Оставьте настаиваться.

Нагрейте вок (круглая глубокая сковорода с выпуклым дном) или большую сковороду с антипригарным покрытием на умеренно-высоком огне в течение минуты, а затем добавьте оливковое масло. Когда масло закипит, положите куриную грудку или тофу. Готовьте, часто переворачивая и помешивая, в течение минуты, или пока мясо не начнет подрумяниваться. Приправьте солью и перцем по вкусу. Добавьте фасоль, брокколи, болгарский перец, морковь, имбирь и чеснок. Продолжайте готовить ещё 3-5 минут, или пока перец не потеряет жесткость. Затем добавьте приготовленную смесь с арахисовым маслом, лемонграсс, лук и кокосовую стружку. Готовьте ещё минуту, или пока блюдо не прогреется полностью.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 378

Жир: 23 г (52% калорий из жира)

Белки: 31 г (33% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 11 г (15% калорий из углеводов)