Развитие физических качеств борца

Для достижения высоких стабильных результатов необходи­мо быть разносторонне развитым.

Все физические качества органически взаимосвязаны между собой: совершенствование одних способствует лучшему проявле­нию других. Например, нельзя успешно развивать быстроту, не увеличивая силу. Один и тот же борец при прочих равных усло­виях быстрей выполнит бросок с противником, меньшим по весу, так как при выполнении броска с более тяжелым противником потребуется большая затрата физической силы. Следовательно, чем сильнее будет борец, тем лучше он сможет проявить каче­ство быстроты.

Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость развивают­ся непосредственно на занятиях борьбой, а также путем приме­нения различных общеразвивающих упражнений и упражнений из других видов спорта.

Но не все общеразвивэющие упражнения одинаково содей­ствуют развитию необходимых для борца физических качеств. Из всего их многообразия следует использовать лишь те, которые -больше способствуют специализации в борьбе.

Упражнения, направленные на развитие физических качеств, борец выполняет на утренней зарядке, на занятиях по борьбе и на специально организованных занятиях по физической подго­товке.

В недельном цикле тренировки каждый день имеет свою ос­новную направленность, т. е. когда основное внимание уделяется преимущественно развитию какого-либо физического качества или группе качеств.

Целенаправленная физическая подготовка борца проходит в течение всего спортивного года. В зависимости от периодов и этапов тренировки средства, направленные на развитие физиче­ских качеств, используются по-разному. Так в основном периоде удельный вес общеразвивающих упражнений меньше, чем в под­готовительном и переходном периодах. В то же время в основном периоде на этапе предварительной подготовки к соревнованиям, в послесоревновательном этапе общеразвивающие упражнения и упражнения из других видов спорта используются в большей степени, чем на этапе подготовки к соревнованиям.

Для проверки уровня развития физических качеств борцов используются контрольные упражнения.

Развитие силы

Сила борца — это способность преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему за счет напряжения мышц.

Проявление силы зависит от физиологического поперечника, структуры мышц и особенностей протекания нервных процессов.

Сила действия на противника во многом зависит также от волевых качеств борца, его способности мобилизовать себя, от того, насколько совершенна и, рациональна его техника, каково плечо рычага при захвате, как умело он сочетает свои усилия с усилиями противника, использует тяжесть тела и соблюдает дру­гие закономерности проведения технических действий (см. «Био­механические закономерности технических действий»).

Известно, что сила мышц при вдохе, выдохе и задержке ды­хания проявляется по-разному: наибольшие усилия удается про­извести в момент задержки дыхания и при выдохе.

В борьбе интенсивность и характер мышечных напряжений постоянно меняются: здесь имеют место статические и динами­ческие мышечные усилия, моменты предельного напряжения сме­няются короткими паузами относительного расслабления и т. д. В ходе схватки борцу приходится выполнять силовые движения и действия при самых разнообразных ситуациях, положениях тела, на свежие силы и на фоне большого утомления.

Проведение приемов (контрприемов) и сопротивление дей­ствиям противника требуют высокого уровня развития силы каж­дой из мышечных групп.

В большинстве случаев сила в борьбе носит взрывной харак­тер, т. е. она проявляется в движениях резких, выполняемых с максимальной быстротой. Все эти особенности находят свое от­ражение в методике и средствах развития силы.

Одним из эффективных средств развития силы являются об­щеразвивающие и специальные упражнения с отягощением. В качестве отягощения используются: собственный вес тела уп­ражняющегося, партнер, борцовское чучело (мешок), штанга, гири, гантели, набивные мячи, блоки, эспандер, резиновые амор­тизаторы и другие средства.

Для развития силы борца эффективным средством является выполнение отдельных приемов и схваток с партнерами, обладающими большей силой или большим весом. В борьбе ведущее место занимает преодолевающий метод. Хороший эффект дает сочетание преодолевающего, уступающего и изометрического методов развития силы.

Преодолевающий метод имеет несколько разновидностей. Метод «до отказа» предполагает выполнение упражнений повторными сериями с малым отягощением (40—60% от макси­мального результата) или средним (60—80% от максимального результата). Каждая серия проводится до отказа (до утомле­ния). Чем легче по выполнению упражнение, тем большее число раз оно повторяется в каждой серии. Между сериями упражне­ний борец делает небольшой перерыв (2—5 мин.) для отдыха, во время которого выполняет несколько упражнений на расслаб­ление (встряхивание мышц) и несколько дыхательных упражне­ний. По мере роста тренированности количество упражнений в сериях, вес отягощений и число серий постепенно увеличиваются. Этот метод способствует прежде всего развитию силовой вынос­ливости.

Метод больших и максимальных усилий заклю­чается в повторном выполнении упражнений (рывков, бросков, толчков, отжиманий, подтягиваний, приседаний, наклонов и др.) с большим весом (80—90% от максимального результата), мак­симальным весом (90—100%) в коротких сериях (1—3 упраж­нения в серии).

Одной из разновидностей этого метода является повторное выполнение упражнений в коротких сериях со средним, большим и максимальным весом с предельной скоростью (например, бро­ски гири (камня) двумя руками через голову, с прогибом назад). Упражнения проводятся через короткие интервалы и продолжа­ются до заметного снижения быстроты действий.

Использование этого метода в первом варианте дает большой эффект в развитии силы, во втором — развитии скоростно-силовых качеств борца.

Метод возрастающих отягощений (сопротив­ления) предполагает выполнение упражнения в сериях, начи­ная с малого и заканчивая большим или максимальным отяго­щением (сопротивлением).

Возрастание отягощения может проходить от серии к серии либо после двух или трех повторений одной и той же серии. Этот метод сочетается с одним из предыдущих методов.

Изометрический метод. Он заключается в многократ­ном (5—10 раз) удержании в какой-либо позе статически на­пряженными соответствующие мышцы тела в течение коротких отрезков времени (от 2 до 8 сек.). Эти упражнения могут выпол­няться со снарядами и без них, на снарядах, а также с парт­нером.

Статические усилия характерны для целого ряда техниче­ских действий. Поэтому выполнение специальных упражнений в различных позах (начальной, конечной, любой промежуточной), связанных с целостным выполнением данного упражнения и при­ема, очень полезно для борцов.

Так, с помощью этого метода можно развивать силу мышц спины и ног, несущих основную нагрузку при выполнении брос­ков прогибом и обратным захватом туловища. Для этого нужно удерживать партнера над ковром поочередно при разных (3—4) углах сгиба туловища и ног.

Можно применять статические напряжения мышц в общеразвивающих упражнениях (например, подтягивание на переклади­не). Повторение проводится в 3—4 позах под различным углом сгиба рук.

В каждом из вариантов этого метода мышцы должны испы­тывать большое или максимальное напряжение. Поскольку при различных позах в работу включаются разные группы мышц, то в упражнениях с отягощением вес отягощения должен быть не одинаковым. Если уменьшить вес отягощения, то следует увели­чить время напряжения мышц.

Для развития силы этим методом можно использовать спе­циальные приборы и приспособления (снаряды).

Применять этот метод надо крайне осторожно, так как он вызывает значительные нагрузки сердечно-сосудистой системы. Перед выполнением этих упражнений необходимо сделать тща­тельную разминку. Перерывы между отдельными напряжения­ми заполняются упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.

Уступающий метод. Этот метод развития силы заключается в том, что упражняющийся, уступая давлению веса или усилиям партнера, сгибает ту часть тела, на которую оказывается дав­ление.

Например, для рук: медленное опускание штанги (гирь), ока­зывающей давление на прямые руки; сгибание рук под воздейст­вием усилий партнера. Для мышц шеи: борец в положении пар­тера, партнер, наложив ладони на его затылок, с силой нажи­мает на голову, борец, уступая усилиям, медленно опускает голову вниз. Для развития силы мышц ног можно использовать прыжки с высоты.

Отягощения в работе уступающего характера по весу боль­ше, чем в преодолевающем методе. В связи с этим во избежание возможных травм уступающий метод развития силы применяет­ся, когда борец имеет хорошую физическую подготовку.

Перечисленные выше методы применяются в различных сочетаниях. Упражнениям с отягощением должны предшествовать упражнения без отягощения. Упражнения, требующие макси­мального напряжения, следует чередовать с упражнениями, вы­полняющимися с небольшим напряжением. В течение длитель­ного времени использовать упражнения для одной и той же груп­пы мышц не рекомендуется.

Нужно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка каждый раз приходилась на различные мышечные группы.

Нельзя увлекаться односторонней тренировкой. Выполнение в течение длительного времени только силовых упражнений мо­жет привести к тому, что борец несколько утратит быстроту и кожно-мышечную чувствительность, а при продолжительной ра­боте его мышцы начнут отекать. Если многократное выполнение силовых упражнений чередовать с упражнениями на развитие быстроты и гибкости, а также сочетать их с упражнениями на развитие кожно-мышечного чувства, то этого не случится.

После упражнений на силу надо всегда выполнять упражне­ния на растягивание работающих групп мышц.

На занятиях упражнения для развития силы рекомендуется проводить в следующей последовательности: вначале упражне­ния скоростно-силового характера, а затем упражнения на сило­вую выносливость.

Подготовительная часть отдельных занятий по борьбе и все занятие в целом может быть направлено на преимущественное развитие силы. Упражнения на силу после схватки должны вы­полняться не сразу, а через некоторое время, когда деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем придет в относитель­но спокойное состояние.

Средства развития силы существенно изменяются в зависи­мости от периодов и этапов тренировки. В переходном периоде большой удельным вес занимают общеразвивающие упражнения. В основном (соревновательном) периоде значительное место от­водится специальным упражнениям. Чем ближе к соревновани­ям, тем больше общеразвивающие упражнения заменяются спе­циальными. Как в тех, так и в других упражнениях усилия носят взрывной характер. При развитии силы следует уделять особое внимание тем мышечным группам, которые наиболее слабы. С этой целью используются различные упражнения, позволяю­щие локально воздействовать на отдельные мышечные группы (см. «Примерные упражнения для развития силы» в главе «Упражнения борца»).

Развитие быстроты

Быстрота в борьбе — это способность спортсмена совершать движения и приемы в возможно короткий срок. Высокие дости­жения в борьбе немыслимы без хорошего развития качества быстроты. Известно, что борец, действующий быстрее против­ника даже на сотые доли секунды, может иметь существенное преимущество перед ним. Быстрота здесь носит взрывной скоростно-силовой характер. Большая часть действий борца в схватке является ответной реакцией на сложившуюся обстановку и на действие противника. Следовательно, качество быстроты складывается из быстроты выполнения действий и быстроты ответной реакции.

Быстрота борца в значительной мере зависит от подвижности его нервных процессов, от того, насколько высоко развита у него чувствительность к восприятию мельчайших изменений в уси­лиях и движениях противника, от умения каждый раз мгновенно воспринимать и правильно оценивать сложившуюся обстановку в схватке, от своевременного и точного проведения технических действий. На быстроту действий борца в процессе схватки ока­зывает влияние выбор наиболее выгодного для данной динамиче­ской ситуации действия: насколько полноценно используются усилия противника, положение тела и его частей, сила инерции и т. д. (см. раздел «Биомеханические закономерности техниче­ских действий»).

Развитие быстроты будет успешным в том случае, если борец обладает достаточной силой, эластичностью мышц и подвижно­стью в суставах.

Борцы, не умеющие расслаблять мышцы, никогда не смогут быстро действовать.

Для быстрых и точных действий на протяжении всей схватки необходимо также обладать хорошей скоростной выносливостью. Качество быстроты совершенствуется различными методами и методическими приемами.

Метод выполнения упражнений в облегченных условиях. Мно­гократное повторение действий и отдельных движений с предель­ной быстротой в облегченных условиях, например выполнение приемов и проведение схваток с партнером меньшей весовой ка­тегории с акцентом на быстроту. Упражнения в беге под уклон; рывки и толчки штанги с небольшим весом и т. д.

Метод выполнения упражнений в усложненных условиях. Многократное повторение действий и движений с максимальной быстротой в более трудных условиях, чем те, с которыми стал­кивается борец в соревнованиях, например выполнение специ­альных упражнений с более тяжелым партнером, борьба на мяг­ком ковре. Мобилизационная готовность нервно-мышечного аппарата, приобретенная в результате выполнения упражнений в этих условиях, при переходе к обычным способствует лучшему проявлению качества быстроты.

Поскольку быстрота проявляется в конкретных действиях, Развитие этого качества только тогда дает полный эффект, когда проводится в тесной связи с совершенствованием двигательных навыков. Основную массу упражнений на быстроту должны составлять специальные упражнения, и в первую очередь упраж­нения с партнером, которые, как правило, носят скоростно-силовой характер. Для развития быстроты весьма полезны следую­щие упражнения: выполнение приемов и контрприемов и их эле­ментов на опережение из различных благоприятных ситуаций, создаваемых партнером или самим упражняющимся, а так­же выполнение связок и различных комбинации в высоком темпе.

Переходить к выполнению упражнения с предельной быстро­той можно лишь после того, как упражнение было сделано в на­растающем темпе 3—5 раз, начиная от медленного. Упражнения на быстроту продолжают до тех пор, пока не появится усталость.

При совершенствовании быстроты с помощью выполнения технического действия с предельной быстротой нельзя нарушать рациональную структуру приема. Необходимо стремиться к чет­кому и точному его проведению (где бы правильно сочетались направление движения, сила мышц отдельных частей тела, ис­пользовалась тяжесть тела и т. д.).

Не все элементы приема и технические действия пригодны для совершенствования быстроты. Оптимальная скорость выполне­ния таких действии, как дожимы на мосту, перевороты захватом на ключ, перевороты ножницами с захватом шеи из-под плеча, и других не всегда является максимальной.

Для развития быстроты можно использовать также имита­ционные упражнения со снарядом и без снаряда. Имитационные упражнения без снаряда допустимы только в том случае, когда имитируемое техническое действие прочно усвоено и борец мыс­ленно представляет себе все детали движения совершенно ясно. Выполнять имитационные упражнения, как и другие, нужно рез­ко, с нарастающей быстротой.

Выполнение упражнений по внезапно подаваемым командам. При этом предполагается максимально быстрое проведение уп­ражняющимся действий в ответ на определенный, внезапно поданный сигнал (команду) преподавателя. Подать сигнал можно голосом, хлопком, свистком. Однако в качестве сигнала лучше использовать (там, где это возможно) различные обусловленные положения рук, ног, туловища, с тем чтобы воздействовать не па слуховой, а на зрительный анализатор упражняющегося, так как это полнее будет отражать специфику борьбы.

С этой целью преподаватель (партнер) в различной последо­вательности неожиданно подает два-три и большее количество заранее обусловленных сигналов, на каждый из которых борец должен с максимальной быстротой выполнить определенное дей­ствие и т. д.

Помимо специальных упражнений, развитию быстроты спо­собствует выполнение в максимальном темпе различных общеразвивающих упражнений (бег па короткие дистанции — 20—30 м, игра в баскетбол в высоком темпе).

Необходимо отметить, что в целом подавляющее большинст­во упражнений борца должно носить скоростно-силовой взрыв­ной характер.

В занятиях на развитие быстроты следует выполнять упраж­нения сравнительно небольшими дозами, чередуя работу с от­дыхом. Особое внимание выполнению упражнений на быстроту следует уделять в подготовительной и в начале основной части урока.

В недельном цикле занятие, преимущественно направленное на развитие быстроты, планируется после активного отдыха или работы с малой или средней нагрузкой.

В подготовительном периоде качество быстроты развивают в основном с помощью использования общеразвивающих и специ­альных упражнений, в соревновательном периоде — общеразви­вающих, специальных упражнений и схваток; в переходном пе­риоде — за счет общеразвивающих упражнений.

Развитие выносливости

Выносливость борца — способность выполнять действия в вы­соком темпе на протяжении всей схватки и проводить энергично несколько схваток в течение всего соревнования. Выносливость тесно связана со способностью организма быстро восстанавли­ваться после перенесенных нагрузок. Выносливость зависит пре­жде всего от слаженности вегетативных функций организма, от работоспособности нервных клеток, системы дыхания и кровооб­ращения. Она вырабатывается путем постепенного -повышения нагрузки.

В спортивной практике различают общую и специальную вы­носливость.

Общая выносливость — это способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности на протяжении длительного времени.

Специальная выносливость характеризуется спо­собностью борца выполнять в течение длительного времени (соревновательной схватки) в высоком темпе разные по характеру движения и действия, с различными усилиями и при различных положениях тела. На современном уровне развития борьбы подавляющее большинство движений и действий в схватке дол­жно выполняться с максимальной быстротой, поэтому борцу очень важно обладать скоростной выносливостью. Известно, что воспитание специальной выносливости проходит на фоне поддерживания и дальнейшего совершенствования общей вынос­ливости.

Общую и специальную выносливость необходимо развивать систематически, в определенной методической последовательно­сти.

Для развития выносливости используются методы: увеличе­ния объема и интенсивности выполняемых упражнений, перемен­ный, интервальный, переменно-интервальный, повторный.

Метод увеличения объема заключается в том, что постепенно от занятия к занятию возрастает время выполнения физических упражнений (ведения схваток). Этот же метод предполагает увеличение количества занятий.

Время схватки возрастает до определенного предела. Прак­тика показывает, что для приобретения способности вести схват­ку в высоком темпе в течение 9 мин. (3 + 3 + 3) в соревнованиях надо иметь примерно такой запас энергии, который позволит в условиях тренировки вести схватку в том же темпе на протяже­нии 12—15 мин.

Метод увеличения интенсивности предполагает постепенное увеличение от занятия к занятию темпа выполнения физических упражнений (схваток), а также плотности занятий в целом.

При проведении борцом схваток в высоком темпе необходимо следить за тем, чтобы темп не подменялся суетой и нецелесооб­разными действиями. Темп должен быть оптимальным. -

Переменный метод. Здесь физическое упражнение (схватка) выполняется в различном темпе. Причем от занятия к занятию отрезки времени, проводимые в низком темпе, сокращают, а в высоком — увеличивают. Можно применять также общеразвивающие упражнения, выполняемые поточным, переменным мето­дом, которые дают борцу нагрузку, по своему характеру близкую к нагрузке в схватке.

В схватках этот метод выражается также и в том, что от од­ной схватки к другой увеличивают количество спуртов.

Интервальный метод. Он заключается в выполнении физиче­ских упражнений отрезками (сериями) с интервалами пассивно­го и активного отдыха. В зависимости от задач тренировки, тем­па и продолжительности выполнения упражнений, а также от степени тренированности и самочувствия борца интервалы рабо­ты и отдыха должны быть различны по продолжительности.

Интервальный метод можно применять при проведении об-щеразвивающих, специальных упражнений и в схватках.

Различные интервалы работы и отдыха и разное чередование темпа работы в каждом из отрезков схватки вызывают быстрое утомление, поэтому этот метод рекомендуется использовать, ког­да борцы достаточно хорошо тренированны.

Повторный метод заключается в том, что спортсмен повторяет в одном и том же занятии либо в нескольких занятиях одни и те же большие по объему и интенсивности упражнения.

С этой целью хорошо применять поточный выход борцов на схватку, когда каждый период схватки борец ведет с различны­ми партнерами.

В процессе спортивной тренировки все методы используются в различных сочетаниях между собой.

Учитывая, что темп схватки зависит не только от упражняю­щегося, но и от партнера, необходимо при развитии выносливо­сти подбирать таких партнеров, у которых это качество развито хорошо.

Необходимо выработать волю к преодолению усталости и умение мобилизовать себя для максимального напряжения. С этой целью борцы должны выполнять также задания, в кото­рых требуется преодолевать чувство усталости.

Для продолжительной работы на высоком уровне во время соревнований надо выполнять тактические и технические дейст­вия в схватке наиболее рационально, экономно расходуя силы. Небольшая затрата сил позволит борцу заканчивать схватку бо­лее свежим и быстрее и лучше подготовиться к следующему поединку. Для быстрейшего восстановления сил в перерывах между периодами схватки борцу следует проделать несколько упражнений на расслабление и успокоение дыхания.

Для развития выносливости большое значение имеет правиль­ное чередование нагрузки и отдыха, умелое применение больших и максимальных нагрузок.

Место, которое занимает в тренировке работа над выносли­востью, а также выбор средств и методов для ее совершенство­вания зависят от периодов и этапов тренировки. В подготовитель­ный период тренировки внимание к совершенствованию специ­альной выносливости увеличивается по мере приближения основ­ного периода и особенно возрастает на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям. Чем ближе соревнования, тем боль­шее место среди средств, используемых для совершенствования выносливости, отводится специальным упражнениям, в частности схваткам в высоком темпе.

Средства совершенствования общей выносливости следует включать в недельный режим тренировки во все периоды и эта­пы подготовки, особенно в подготовительный период и этап пред­варительной подготовки.

Для успешного выступления в различных соревнованиях (на­пример, в матчевых и турнирных) требуется различная степень выносливости. Это нужно учитывать при подготовке к соревно­ваниям.

Развитие ловкости

Ловкость борца — это способность координировать движения, быстро и точно реагировать на внезапно меняющуюся обста­новку в схватке.

Борец, обладающий ловкостью, в состоянии успешно осваи­вать и совершенствовать технику борьбы, экономно выполнять свои действия. Такие борцы, как правило, проявляют большую находчивость мгновенно переключаться с одного действия на другое, легко уходят из опасных положений, действуют реши­тельно, смело, уверенно.

Ловкость борца во многом зависит от того, насколько велик и разнообразен у него запас двигательных навыков.

Не меньшее значение имеет высокоразвитое мышечное чувст­во и способность координировать движения. Занятия борьбой и, прежде всего схватки, насыщенные острыми, неожиданными, быстро сменяющимися ситуациями, в которых борцы постоянно атакуют и контратакуют друг друга, часто попадают в затруд­нительное положение и уходят из них, хорошо развивают лов­кость. Очень полезны также технические действия и упражнения (имитационные, с партнером) на внезапность в различных усло­виях, из различных исходных положений, в непривычную сторо­ну, а также другие специальные упражнения, выполнение кото­рых требует от борца проявления ловкости. (Примерные упраж­нения на ловкость см. в разделе «Упражнения борца»).

Общеразвивающие упражнения для развития ловкости пре­имущественно планируют в подготовительный и переходный пе­риоды. В основном периоде тренировки совершенствование лов; кости происходит за счет выполнения собственных и специаль­ных упражнений борца.

Развитие гибкости

Гибкость — способность борца совершать движения с боль­шой амплитудой.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая, в свою очередь, зависит от целого ряда факторов: строения сустав­ных сумок, эластичности связок, мышц и способности их к растягиванию.

Гибкость необходима борцу для выполнения большинства технических действий и их элементов. Для развития гибкости используются общеразвивающие и специальные упражнения с партнером, со снарядами и без них.

Развитию гибкости в значительной мере способствует выпол­нение технических действий, и главным образом тех из них, которые требуют от борца особого проявления этого качества; броски и перевороты прогибом, защиты от скручивающих захва­тов за ноги и др.

Упражнения на увеличение эластичности мышц и связок (на растягивание) необходимо выполнять ежедневно, систематиче­ски, так как даже непродолжительный перерыв отрицательно сказывается на проявлении гибкости. Тренеру следует взять себе за правило — никогда не давать занимающимся упражнение на растягивание сразу же с полной амплитудой: большая амплитуда движений, если борец недоста­точно разогрелся, может вызвать болезненные ощущения в мыш­цах и связках. Эти упражнения следует делать с постепенным увеличением амплитуды движений.

Упражнения на растягивание хорошо выполнять с одним-двумя дополнительными движениями в направлении увеличения ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости включают в утреннюю разминку, когда организм достаточно разогрет. Эти же упраж­нения выполняются в подготовительной и в, заключительной час­тях урока.