Воспитание общей и специальной выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять любую мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Специальная выносливость – способность организма длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающее утомление.

Средствами воспитания общей выносливости являются, как правило, циклические упражнения, в том числе и такие наиболее распространённые, как ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде и т. п.

Методами воспитания и совершенствования общей выносливости являются:

Равномерный метод – предусматривает длительное передвижение по дистанции с относительно равномерной интенсивностью (ЧСС 130-150 уд/мин). Этот метод характеризуется выполнением значительных объёмов нагрузки за одно занятие, по затратам времени это составляет от 30 до 120 мин. Его применение создаёт благоприятные условия для развития общей выносливости и повышения работоспособности, как например учебные занятия по лыжной подготовке.

Переменный метод направлен на развитие как общей, так и специальной выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной её зоны к другой. ЧСС варьируется от 130 до 160 уд/мин. Объём работы от 30 до 90 мин, как например бег по пересечённой местности или бег с различной интенсивностью.

Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статистическая и др.

В циклических упражнениях (бег на короткие дистанции) при воспитании скоростной выносливости используется в основном повторный метод тренировки.

Повторный метод заключается в повторном прохождении отрезков дистанции с соревновательной или несколько выше соревновательной интенсивностью. Между отрезками предусматриваются интервалы отдыха, ЧСС при прохождении отрезков 160-170 уд/мин. Объём интенсивной работы 1/2-2/3 соревновательной дистанции. Метод направлен на развитие специальной скоростной выносливости.

Средствами воспитания силовой выносливости являются упражнения с отягощениями с применением небольших весов (до 50 % от предельного). Отягощениями могут быть: вес собственного тела, гантели, эспандеры и резиновые амортизаторы, облегчённые гири и штанги.

В числе методов применяется многократное выполнение упражнений с отягощением сериями до утомления в каждой серии с отдыхом между сериями до восстановления. В одном занятии может выполняться от 4 до 8 серия.

Выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры воспитывается и совершенствуется посредством выполнения отдельных элементов или целостных упражнений данного вида.

К методам воспитания относятся:

– многократное выполнение отдельных элементов или целостного упражнения;

– повторное выполнение элементов или целостного упражнения с сокращением пауз отдыха;

– повышение плотности тренировочных занятий;

– увеличение числа занятий в недельном цикле (как например тренировки по игровым видам спорта).

При развитии общей и специальной выносливости рекомендуется придерживаться следующих правил: выполнять или повторять упражнения до утомления; строго координировать дыхание с движением; тщательно регулировать интенсивность тренировочной нагрузки [3].

Воспитание быстроты

Под быстротой понимают максимальное количество движений выполненных в единицу времени.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

Применяются два основных метода воспитания быстроты: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегчённых условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание облегчённых снарядов и т. п.); повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затруднённых условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег на подъём, метание более тяжёлых снарядов и т. п.).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо выполнять определённые требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Длительность выполнения каждого упражнения не должна быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а сам отдых продолжать до восстановления дыхания. Упражнения повторяются до снижения скорости их выполнения, после чего их следует прекратить.

Упражнения для воспитания быстроты движений выполняются в начале основной части учебного занятия.

Воспитание ловкости

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

– освоение координационно сложных двигательных заданий;

– быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);

– повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Координационные способности тесно связаны с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями и в спорте, и в профессиональной деятельности, и в быту. Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложнённых движений, а так же применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры), – чем шире база освоенных разнообразных движений, тем быстрее осваиваются новые неизвестные двигательные действия.

Воспитание гибкости

Гибкость –способность организма выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства. Активные свободные движения с постепенно меняющейся амплитудой. Например, маховые движения руками, повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны). Движения с использованием инерции, например, махи ногами. Движения с помощью партнёра, помогающего увеличить амплитуду. Движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность.

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Чтобы увеличить гибкость применяются предварительная разминка, массаж мышц. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью, с отягощением и без них.

Дозировка упражнений на гибкость может быть различной. Ежедневные тренировки по 30 повторений в каждом из десяти упражнений приводят к значительному приросту гибкости через один-два месяца. Для поддержания гибкости следует применять упражнения через день. Дозировка для плечевых суставов должна составлять 40-60 повторений, для тазобедренных 30-50, а для межпозвоночных 60-80 повторений.