Вредные привычки и их профилактика

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкогольных напитков, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний.

Болезненное пристрастие к веществам называется психической или физической зависимостью, а проще наркоманией. Все виды пристрастия к одурманивающим веществам – болезнь. Они имеют собственную этиологию и патогенез.

Любой одурманивающий препарат либо сам в минимальных количествах вырабатывается в организме (например, алкоголь), либо в организме вырабатываются его аналоги, играющие важную физиологическую роль (морфин, героин и т.п.), имитируют действие внутренних апиоидов: эндорфинов, энкефалинов, и являются компонентами противоболевой системы; либо в организме создаются специфические рецепторы к данным веществам:

– никотиночувствительные – реагируют на экзогенный никотин;

– мускариночувствительные – реагируют на галлюциногены;

– серотонические – на ЛСД и подобные ему.

Биологические изменения в организме являются определяющими в наследственной предрасположенности: алкоголю, табаку и т. д. Некоторые статистические данные говорят, что в нашей стране растёт распространение таких вредных привычек, как табакокурение, пьянство, токсикомания, употребление наркотиков и т. д.

Сегодня наша страна является абсолютным лидером по потреблению алкогольных напитков. По статистическим данным, на каждого жителя страны, включая младенцев, в год приходится по 18 литров чистого алкоголя.

При этом пьющих мужчин 99,3 %, женщин – 86 %, юношей и девушек – 95 %. Пьющими считаются люди, употребляющие алкоголь 2-3 раза в месяц.

Алкоголь быстро всасывается в желудке и тонком кишечнике, поступает в кровь, особенно напитки содержащие кислород СО₂ (пиво, шампанское). Максимальное содержание алкоголя в крови устанавливается через 20-90 минут. Проникший в организм алкоголь (спирт – этанол) на 70 % окисляется в печени, остальное направляется в мозг и другие ткани организма.

В печени основное количество алкоголя окисляется ферментом печени дегидрогиназом, в результате образуется алкогольный ангидрид, который утилизируется почти во всех тканях и органах. При частом употреблении алкоголя формируется болезнь алкоголизм.

У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врождёнными аномалиями. Алкоголь обладает характерными особенностями. Сразу после приёма алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся весёлыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются процессы торможения в ЦНС); проявляются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в состоянии опьянения). Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. Объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность, значительно снижается точность, координация и быстрота движений, а также мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает фаза угнетения.

Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Мышцы изнашиваются, их сократительная способность становится вялой, полости сердца растягиваются; на поверхности сердца и в пространствах между мышечными волокнами начинает откладываться жир, что ограничивает его работоспособность. Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свёртываемость крови, что может стать причиной возникновения инфаркта миокарда. Страдают и органы пищеварения. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделения ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем цирроз, который в 10 % случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается функция дыхательной системы, что проявляется в потере эластичности лёгочной ткани и возникновении эмфиземы лёгких. Ухудшается выделительная функция почек. Страдает функция половых желез – уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Происходит снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельности витаминов: В, РР, С, А, Е.

Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми.

Работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом.

Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам является образование внутреннего культурного стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятельности, четкой организации своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта.

Не менее сильное влияние на ухудшение здоровья оказывает курение.

Курение одна из самых распространённых и вредных привычек, приводящая к серьёзным нарушениям здоровья, последствия которой проявляются через много лет.

Никотин, также как алкоголь, вступает в процесс обмена веществ и влияет на клетку ДНК. Обезвреживаются токсины от сигареты в печени. Табак как стимулятор или депрессант оказывает относительно небольшой эффект на ЦНС, вызывая незначительные нарушения восприятия, настроения, двигательных функций и поведения. Под действием табака даже в большом количестве (2-3 пачки в день) психотоксическое действие несравнимо с фарма-препаратами, но одурманивающий эффект наблюдается и, особенно, в молодом возрасте. Под действием табака происходят биологические изменения в организме, это и определяет наследственную предрасположенность к заболеванию. Под влиянием алкоголя вредное действие табачного дыма усиливается в 10 раз.

Научные данные свидетельствуют, что систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную нервную систему и через нее на все внутренние органы человеческого организма. У курильщиков часто отмечаются головные боли, головокружение, нарушение сна, понижение умственной и физической работоспособности, замедляется реакция, ухудшается память, снижается половая потенция. При курении сужаются сосуды, что приводит их к ломкости. Табачный дым ускоряет физиологическое старение организма. Курение вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу жизни человека: содержащиеся в нем вещества способствуют образованию злокачественных опухолей, при этом чаще всего поражаются дыхательные пути (90 % – рак легкого, 70 % – бронхит, 35 % – ишемические болезни сердца). Курение вызывает учащение сердцебиения до 85-90 удар/мин., в покое (норма для здорового человека 60-80 удар/мин). Это приводит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20-25 %, вызывая атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси углерода, вытесняющего из соединений с гемоглобином кислород, что приводит к разрушению сердечно-сосудистой системы. Курение приводит к нарушению в деятельности эндокринных желёз, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез.

Притягательная сила курения для молодёжи в том, что они получают удовольствие от сознания своей «взрослости», «полноценности», самоутверждаясь, ощущают себя идущими в ногу с модой, видят в курении средство для снятия стресса, повышения работоспособности. Так курение превращается в ритуал.

К числу вредных привычек относится и употребление наркотиков. По данным НИИ наркологии Минздрава РФ показатель заболеваемости наркоманией в расчёте на 100 тыс. населения в крупных городах России увеличился за последние 7 лет в 10 раз. По мнению экспертов МВД РФ, до 70 % всех потребителей наркотиков в нашей стране составляет молодёжь в возрасте от 15 до 25 лет. Быстрыми темпами идёт распространение этого заболевания среди студентов, особенно в больших городах. Так, в Санкт-Петербурге каждый пятый ученик средней школы уже познакомился с наркотиками, а регулярно употребляют их до 30 % учащихся старших классов. В школах Москвы органами МВД были отмечены случаи массовой продажи синтетических наркотиков по заниженным ценам с целью обеспечения процесса привыкания и формирования наркозависимости. В студенческой среде за последние годы в ряде городов России наркомания выросла в 6-8 раз и принимает все более открытые формы.

Все наркотические вещества вызывают одурманивающее состояние, затем постоянно нарастающий наркотический голод, свидетельствующий о возникновении зависимости. По мере употребления наркотиков прогрессирует физическое и психическое истощения организма, которое в итоге ведёт к преждевременной смерти.

Все наркотические вещества при повторных дозах разрушают ЦНС, ухудшается память, реакции организма замедляются, наблюдается головная боль, нарушение сна, лабильность пульса и артериального давления.

При длительном употреблении наркотических веществ разрушаются печень, почки, сосуды, поражается головной мозг. В 80% случаев причиной смерти является передозировка [33].

Рациональное питание

Под рациональным питанием понимают – хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер трудовой деятельности, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

Понятие рационального питания включает соблюдение трёх основных принципов:

Первый принцип рационального питания включает в себя соответствие энергетической ценности рациона питания среднесуточным энергетическим затратам организма, которые зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности и климата региона проживания.

Вся необходимая организму энергия поступает с пищей, в виде углеводов, белков, жиров, воды и т. д. Известно, что белки, жиры, углеводы расщепляются в организме до своих мономеров, которые используются для синтеза жизненно необходимых соединений или дают энергию в форме АТФ, углекислого газа и воду.

Установлено, что один грамм белка пищи выделяет в результате такого обмена – 3,9 ккал, углеводов – 4,0 ккал, жира – 9, 0 ккал. Зная, сколько содержится в рационе белков, жиров, углеводов, можно рассчитать его энергетическую ценность.

Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трём направлениям:

1 Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен у мужчин (до 30 лет) составляет в среднем – 1600 ккал, у женщин – 1400 ккал. Основной обмен существенно зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, условий проживания и трудовой деятельности. У людей занимающихся физическими упражнениями, основной обмен выше на 30 %.

2 Расход энергии на работу желудочно-кишечного тракта (на процессы утилизации пищи) – в среднем на 10-15 %. Следует подчеркнуть, что энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. Доказано, что если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты на 300 ккал, то накопление резервного жира увеличивается в сутки на 15-30 г и составлять в год 5-10 кг.

3 Расход энергии на мышечную деятельность. При различных видах физической деятельности расход энергии различен. У людей, не занимающихся физической нагрузкой, он составляет – 90-100 ккал/ч, при занятиях физическими упражнениями – 500 – 600 ккал/ч, тяжёлым физическим трудом и различными видами спортом ещё выше.

Если обобщить все виды расхода энергии, то среднесуточный расход энергии для работников умственного труда у мужчин в среднем составит 2500-2800 ккал, у женщин – 2200-2400 ккал, для людей занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом на 1000-2000 ккал выше.

Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности. Белки, жиры, углеводы, а также отдельные нутриенты требуются организму в определённых количествах и отношениях. Например, водка, имея калорийность 235 ккал, может обеспечить определённую потребность в энергии, однако это «пустые» калории, так как они не сожержат жизненноважных пищевых компонентов.

Второй принцип – удовлетворение потребностей организма в веществах, необходимых для осуществления пластического обмена и регуляции физиологических функций организма: белках, углеводов, жирах, витаминах, минеральных веществах.

Белки– энергетическая ценность 3,9 ккал на грамм. Они составляют 10-15 % суточного объёма энергии, не создают запасов в организме и не образуются из других пищевых веществ. Поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Основные источники: мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молочные продукты.

Углеводы – энергетическая ценность 4,1 ккал на грамм. Это основные питательные вещества, которые составляют 50 % суточного объёма энергии. Имеют свойства накапливаться в организме в виде гликогена и могут образовываться из белков, жиров. Основные источники: хлеб, каши, макароны, картофель, овощи и фрукты.

Жиры – являются важным источником энергии, превосходящим все пищевые вещества. При сгорании жира образуются 9 ккал. Минимальная суточная потребность в жирах с учётом их участия в построении клеток и синтезе гормонов не превышает 30 г. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере не заменяться. Основные источники: масла, сало, орехи.

Витамины – представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по химическому составу, но имеющие ряд общих свойств: не образуются в организме человека, не являются источниками энергии и пластического материала для построения клеток и тканей. Они регулируют и катализируют обмен веществ. Витамины находятся во всех питательных веществах особенно в овощах, фруктах, зелени. Если ежедневный рацион человека сбалансирован, он получает достаточное количество витаминов.

Минеральные вещества – не обладают энергетической ценностью как белки, жиры, углеводы. Они участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме, регулируют вводно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках, участвуют в построении различных тканей организма, особенно костей.

Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера). Основные источники: сыр, молочные продукты, яйца, сухофрукты, курага, мёд, горох, фасоль, картофель, рыба, морепродукты, овощи и фрукты.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор и др.). Основные источники: печени, дрожжи, грибы, овощи, фрукты, ягода, зелень, лук, чеснок, орехи.

Некоторые продукты растительного происхождения являются фитоцидами (природными антибиотиками), которые уничтожают или снижают развитие и активность возбудителей некоторых заболеваний, вирусов, бактерий, низших грибков. К ним относятся – чеснок, лук, хрен, красный перец, помидоры, клюква, брусника, калина, земляника.

Согласно данному принципу, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно не только при условии его снабжения адекватным количеством энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений многочисленных незаменимых пищевых факторов, каждому из которых принадлежит специальная роль в обмене веществ. Этот принцип определяет пропорции отдельных ингредиентов в рационах питания, отражает всю сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Сбалансированность содержания в рационе различных питательных веществ и определённое их соотношение 1:2:4. Белки должны занимать в среднем 12 %, жиры 30-35 %, остальное углеводы

Третий принципрационального питания – является режим приема пищи и распределение калорийности пищи в течение суток.

Основные правила приема пищи:

– есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это правило имеет огромное значение для нормализации питания;

– помнить, что желудок может принять не более 400 г пищи;

– разумно есть 4-6 раз в день, маленькими порциями до полного усвоения;

– соблюдать питьевой режим: пить до еды за 15-20 мин или через 2 часа после еды и др.

Говоря о питании, необходимо помнить о безвредности пищи, отсутствие в ней токсических веществ в виде вредных добавок (консервантов, красителей, эмульгаторов);

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают её неполноценной.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности организма. Всё это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества [33].

Рациональный режим жизни

Активность человека предполагает учёт всех его видов деятельности: профессиональной, бытовой, досуговой, занятия физическими упражнениями и спортом.

При решении вопроса рациональной организации жизнедеятельности, важно учитывать тот факт, что чем интенсивнее выполнена работа и более объёмна, тем больше должен быть период восстановления. Рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха сохраняет организму высокий уровень работоспособности и сохраняет ему здоровье. Потому, что при ежедневном повторении уклада жизни, в организме вырабатываются условные рефлексы, как говорят физиологи биологический стереотип, который помогает организму перестраиваться с одного вида деятельности на другой, сохраняя ритм работы внутренних органов, что и обеспечивает не только высокую работоспособность, но и сохраняет здоровье.

Неправильный распорядок дня или частая его ломка вызывает сбой индивидуальных ритмов организма, его перестройку, что не только снижает работоспособность, но и снижается уровень адаптации. Появляется перенапряжение ЦНС, утомление, раздражение, что приводит к снижению иммунитета, провоцируя различные заболевания, потому что нарушается физиологическая ритмичность в организме (вот почему запретили перевод времени в регионах)[6].

Физиологическая ритмичность внутренних органов развивалась на протяжении миллионов лет, подчиняясь суточным изменениям освещённости, задаваемым на земле Солнцем. Поэтому максимальная активность жизнедеятельности и работы обмена веществ в организме человека приходиться на светлое время суток. В течение дня работоспособность человека повышается с 10-12 ч., снижается с 14 до 16.00 часов, вновь повышается с 17.00 до 19.00, затем резко снижается.

В связи с этим, многие люди имеют хронологический тип – «жаворонок» (утренний тип работоспособности).

Положение изменилось с появлением электричества, когда временные границы бодрствования значительно возросли. Появились люди с хронологическим типом «совы» (вечерний тип работоспособности). Есть третий тип людей «голуби» промежуточный, недифференцированный (работоспособность, как утром, так и вечером). Если режим дня совпадает с индивидуальным типом суточной работоспособности, а начало его деятельности с функциональным подъёмом важных систем организма – то будет обеспечено сохранение здоровье и работоспособность. Несовпадение индивидуальных ритмов режиму дня вызывает рассогласование, которые приводят к нарушениям здоровья человека.

Поэтому в задачу построения рационального режима входит, правильная организация сна, режима питания, смены видов деятельности, чередование труда и отдыха.

Рациональный режим дня – это хорошо организованный распорядок суточной деятельности, соответствующий индивидуальным биологическим ритмам и возрастным особенностям организма человека.

Наиболее продуктивно и эффективно работают и достигают успеха, живут здоровой, полноценной жизнью те люди, жизнедеятельность которых определенным образом регламентирована жизненными приоритетами, временными границами их реализации и осознанным использованием адекватных этим приоритетам средств. Регламентация же жизнедеятельности в своей основе имеет четкое планирование, построенное на предпосылках наиболее рационального использования времени в соответствии с жизненными установками, индивидуальными особенностями, спецификой и режимом профессиональной деятельности, семейным статусом, и при условии её здоровьесберегающей и здоровьесозидающей направленности.

И важное место в этом процессе занимает правильно организованный режим дня [1].